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Die optimale Dauer eines Nickerchens: Wie lange sollte ein „Power Nap“ dauern?

Last Published on 10th December 2021 by SleepScore Labs

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Es gibt kaum etwas Schöneres als das Gefühl nach einem guten Nickerchen – aber was genau macht ein „gutes“ Schläfchen zwischendurch aus? Die Dauer ist entscheidend: Ein zu kurzes oder zu langes Nickerchen kann dazu führen, dass du dich müde und abgeschlagen statt erholt fühlst. Eine kurze Dauer von zehn bis 20 Minuten reicht völlig aus, um die zahlreichen Vorteile auszuschöpfen. Nach 30 Minuten bist du wahrscheinlich müder als zuvor. Ein 90-minütiger Mittagsschlaf gilt als die beste Option für eine längere Ruhepause. Wir beantworten alle Fragen zum Thema Nickerchen oder Mittagsschlaf und geben Tipps, wie du am meisten davon profitierst.

  • Nickerchen und Schlafen – was ist der Unterschied?
  • Wie lange sollte ein Nickerchen bei Erwachsenen dauern?
  • Was sind die Vorteile des Nickerchens?

Nickerchen vs. Schlafen – was ist der Unterschied?

Wir haben es alle schon erlebt: Eine als kurzes Nickerchen geplante Ruhepause artet in stundenlangem Schlummern aus. Egal, ob du danach ausgeschlafen oder noch müder als zuvor bist, hast du dir dadurch mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit deine normale Schlafenszeit und eine wirklich gute Nachtruhe ruiniert. Darin liegt der entscheidende Unterschied zwischen Nickerchen und Schlafen. Ein Nickerchen soll kurzfristig neue Energie verschaffen, während der Schlaf einem kompletten Neustart gleicht. Zu den deutlichsten Unterschieden zwischen Nickerchen und Schlafen gehören die Dauer und die Schlafzyklen. Wenn du einschläfst, durchläuft dein Gehirn auf natürliche Weise mehrere Schlafphasen. Dies sind Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, die sich in Abständen von 90 bis 110 Minuten wiederholen.  Da ein gutes Nickerchen Körper und Geist mit frischer Energie versorgen sollte, ist die optimale Länge die, in der das Gehirn nicht in die REM- oder Tiefschlafphase eintritt, sondern im Leichtschlaf verbleibt. Ein zehn- bis 20-minütiges Nickerchen ist also ideal! Echter Schlaf hingegen findet in der Tiefschlaf- und der REM-Phase statt, in der der Körper am stärksten regeneriert wird. Experten empfehlen, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen sollten, um ein gesundes und leistungsfähiges Leben zu führen.

Beste Nickerchen-Länge für Erwachsene

Die meisten Menschen planen die Länge ihres Nickerchens, indem sie abschätzen, wie viel Zeit ihnen zur Verfügung steht. Anstatt sich nach einem vagen Zeitrahmen zu richten, solltest du dich an die von Experten empfohlene Länge eines Nickerchens halten und dich eher mit der Qualität des Schlafs in diesem Zeitraum beschäftigen. Laut der US-amerikanischen National Sleep Foundation dauert ein Nickerchen bei Erwachsenen im Idealfall 20 oder 90 Minuten.1 Das ist der Grund:

  • 10- bis 20-minütige Nickerchenwerden auch als „Power Naps“ bezeichnet. Nach diesen kurzen Ruhepausen bist du in der Regel erfrischt, energiegeladen und aufmerksam. Hinzu kommt, dass ein Nickerchen in der richtigen Länge kaum Auswirkungen auf den nächtlichen Schlaf hat, sodass du problemlos deine gewohnte Schlafenszeit einhalten kannst.
  • 90-minütige Nickerchenermöglichen einen kompletten Durchlauf aller Schlafphasen ohne anschließende Schlaftrunkenheit, da ein Aufwachen während des Tiefschlafs vermieden wird. Diese Nickerchen können dazu führen, dass du dich gründlich erholt, kreativer und konzentrierter fühlst und mehr Energie hast.

Vorteile eines Nickerchens

Schlafexperten haben herausgefunden, dass ein Schläfchen zwischendurch Körper und Geist sehr guttun kann. Ein gutes Nickerchen kann die Wachsamkeit erhöhen, Stress abbauen, die kognitiven Fähigkeiten schärfen, die Stimmung verbessern und dabei helfen herauszufinden, wie du dein Nachteulen-Dasein beenden kannst. Neben der Möglichkeit, sich eine Auszeit von der Hektik des Alltags zu gönnen, bietet ein Nickerchen über 90 Minuten oder weniger eine Reihe von Vorteilen.

Nickerchen können die Wachsamkeit fördern

Einer der wichtigsten Vorteile eines Nickerchens ist die erhöhte Wachsamkeit nach einer dringend nötigen Ruhepause.2 Studien haben gezeigt, dass Menschen, die am Nachmittag kurz geschlafen haben, mit einem ähnlichen Energieschub aufgewacht sind, wie ihn ein koffeinhaltiger Energydrink oder ein Kaffee erwirkt hätte. Im Gegensatz zu der aus Koffein gewonnenen Energie kommt die erholsame Wirkung eines Nickerchens jedoch dem gesamten Körper zugute und steigert die Lernfähigkeit und die allgemeine Gedächtnisleistung.

Nickerchen können Stress abbauen

Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem, das kurz- und langfristig eine Reihe von negativen Auswirkungen haben kann. Zu den prominentesten Nebenwirkungen von Schlafmangel gehört Stress.  Auch wenn der menschliche Körper darauf eingestellt ist, mit Stress umzugehen, können ständige Sorgen und Anspannung das Risiko zahlreicher Gesundheitsprobleme wie Angstzustände, Depressionen, Herzkrankheiten und Gedächtnisstörungen erhöhen. Indem du ein Nickerchen in deinen vollen Terminkalender integrierst, kannst du dein Stressniveau effektiv senken und tust etwas gegen deine Schlafprobleme. Guter Schlaf kann helfen, die Produktion des Stresshormons Cortisol zu regulieren und zu reduzieren und eine schnellere Erholung des Immunsystems zu fördern, sodass du dich emotional ausgeglichener fühlst und bereit bist, den Rest des Tages zu bewältigen.

Power Naps können die kognitiven Fähigkeiten verbessern

Müdigkeit und geistige Erschöpfung vor einem Nickerchen weichen nach dem Aufwachen einem Gefühl der Aufmerksamkeit und Konzentration. Ein Nickerchen kann die kognitive Flexibilität steigern, die Konzentration verbessern und die Fähigkeit zum Speichern und Verarbeiten von Informationen des Gehirns verbessern. Zusammengefasst bedeutet das: Je ausgeruhter du bist, desto mehr kannst du leisten.

Nickerchen können die Stimmung heben

Neben einem wachen Geist und neuer Energie für den Tag kann ein gutes Nickerchen auch die Stimmung heben. Studien haben ergeben, dass ein Nickerchen die Frustrationstoleranz erhöhen, die Impulsivität verringern und die Produktivität steigern kann.3 Müdigkeit führt in der Regel zu Gereiztheit. Wenn du dir also Zeit nimmst, um neue Energie zu tanken, kannst du deine Stimmung (und deinen Tag) effektiv ins Positive umkehren.

4 Tipps fürs Nickerchen

Um die Kunst des Power Naps zu beherrschen, braucht es ein wenig Know-how und eine gesunde Portion Übung. Halte dich an diese vier Tipps zur Optimierung deiner Nickerchen-Dauer.

  1. In der Kürze liegt die WürzeHalte dich an die beiden empfohlenen Längen für Nickerchen: 20 Minuten oder 90 Minuten. Wenn du besonders müde bist, fällt eine Einschränkung des Schlafs schwer. Du musst dies aber tun, wenn du dich nach dem Aufwachen gestärkt und erfrischt fühlen willst.
  2. Stell dir einen WeckerDas Stellen eines Weckers ist ein absolutes Muss, wenn du nicht an kurze Nickerchen gewöhnt bist. So kannst du die empfohlene Dauer besser einhalten. Du solltest allerdings die Zeit berücksichtigen, die du zum Einschlafen brauchst, und deinen Wecker entsprechend stellen.
  3. Nickerchen am frühen NachmittagEin längerer Mittagsschlaf, insbesondere nach 15 Uhr, kann den nächtlichen Schlafzeitplanstören. Deshalb ist ein Nickerchen zwischen 13 und 15 Uhr am sinnvollsten.
  4. Angenehme UmgebungDas Einschlafen ist häufig das Schwierigste beim Nickerchen. Wenn du Probleme beim Einschlafenhast, solltest du es dir an einem kühlen und bequemen Ort gemütlich machen, an dem du schnell zur Ruhe kommen kannst. Du kannst auch Achtsamkeitstechniken anwenden oder ätherische Ölmischungen für den Schlaf einsetzen. Ein Nickerchen ist natürlich nicht für alle etwas. Manche finden tagsüber einfach nicht in den Schlaf. Wichtig zu beachten ist auch, dass ein Nickerchen während des Tages unseren nächtlichen Schlafbedarf nicht ersetzen kann. Wir alle brauchen jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf, um uns wirklich erholen zu können. Falls dich das Nickerchen daran hindert, deine nächtliche Ruhe zu finden, ist es in der täglichen Routine fehl am Platz. Natürlich kannst du ein Nickerchen machen, um eine schlechte Nachtruhe auszugleichen. Ein Nickerchen nach einem guten Schlaf kann sich jedoch negativ auf die nächste Nacht auswirken. Eine gute Faustregel ist, nur dann ein Nickerchen zu machen, wenn du wirklich das Gefühl hast, dass du zusätzliche Energie brauchst.

Schlaf gut!

 

1 The Sleep Foundation (2021). https://www.sleep.org/sleep-questions/how-long-to-nap/

2 Tietzel AJ., Lack LC. The short-term benefits of brief and long naps following nocturnal sleep restriction. Sleep. 2001. May 1;24(3):293-300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11322712/

3 Goldschmied, J.R., Cheng, P., Kemp, K., Caccamo, L., Roberts, J., Deldin, P.J. Napping to modulate frustration and impulsivity: A pilot study. Personality and Individual Differences. 2015; Volume 86, Pages 164-167. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886915003943