Besserer Umgang mit Koffein für einen besseren Schlaf

Egal, ob du jemand bist, der das Gefühl hat, dass er vor seiner ersten Tasse Kaffee nicht voll leistungsfähig ist, oder einfach den Kaffee-Genuss zelebrierst: Du weißt vielleicht nicht, wie sich Kaffee wirklich auf deinen Körper und deinen Schlaf auswirkt. Es gibt zwar eine lange Liste von Vorteilen, von denen viele durch die tägliche Einnahme von Koffein (in der Regel in Form von Kaffee) profitieren, aber es gibt auch einige weniger günstige Nebenwirkungen, nämlich Schlafstörungen.  

Unser Gehirn steuert unseren Schlaf-Wach-Zyklus, indem es eine Reihe von chemischen Stoffen produziert, die uns sagen, dass es Zeit ist zu schlafen. Als Stimulans beeinträchtigt Koffein tatsächlich einige dieser Prozesse. So ähnelt Koffein beispielsweise Adenosin, einer Verbindung, die für einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung ist. Aufgrund seiner Ähnlichkeit kann es sich an Rezeptoren im Gehirn binden, wodurch wir nicht müde werden können.  

Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf 

Koffein hat tiefgreifenden Einfluss auf unseren Schlaf. Laut einem Experten der American Academy of Sleep Medicine, wurde nachgewiesen, dass „der Konsum von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Gesamtschlafzeit um eine Stunde verkürzt.“1 Noch beunruhigender ist, wie es uns vom Durchschlafen abhält. Koffein kann das verändern, was ResMed, führendes Medizintechnikunternehmen im Bereich der Schlaftherapie, in einem Artikel als unsere „Schlafarchitektur“ bezeichnet, „d. h. die allgemeine nächtliche Verteilung des Schlafs auf die vier verschiedenen Schlafphasen.“2 Das bedeutet ganz einfach, dass du nicht genügend Zeit im Tiefschlaf, der körperlich und geistig erholsamsten Phase des Schlafes, verbringen kannst. 

Deshalb solltest du wissen, wie du diese negativen Folgen von Koffeinkonsum umgehen kannst. Hier findest du die effektivsten Schritte: 

• Beschränke deinen Koffeinkonsum auf den Morgen. 
• Abgesehen davon, solltest du nach 14 Uhr kein Koffein mehr zu dir nehmen. 
• Trinke stattdessen Tee, er enthält in seinen getrockneten Blättern zwar mehr Koffein, hat aber einen viel geringeren Koffeingehalt pro Portion (etwa 25 bis 48 mg Koffein pro normaler Kaffeetasse; die gleiche Menge Kaffee hat vergleichsweise 95-165 mg Koffein).3 
• Beschränke deinen Koffeinkonsum auf weniger als 300 mg pro Tag und reduziere so die Auswirkungen, die Koffein auf deinen Schlaf hat.4 
• Versuche auf eine dunkle Röstung umzusteigen, da diese weniger Koffein enthält oder aber heißen Kakao (Instant) zu trinken, dieser enthält nur 4 mg Koffein pro Portion. 

Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich. Optimaler Schlaf ist ein Geschenk, das du dir selbst machen kannst, indem du Maßnahmen ergreifst, um die schlafstörenden Wirkungen von Koffein zu vermeiden. 

Schlaf gut! 

1 American Academy of Sleep Medicine. Sleep Education. Sleep and Caffeine. Sleep and Caffeine | Benefits and Risks | Sleep Education 

2 S+ by ResMed. Sleep Library. https://www.mysplus.com/Articles/Article/3 

3 Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372 

4 Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/caffeine-iq-how-much-is-too-much-