{"id":10793,"date":"2021-12-10T12:31:01","date_gmt":"2021-12-10T20:31:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sleepscore.com\/unkategorisiert\/so-wachst-du-frher-auf-tipps-und-vorteile\/"},"modified":"2025-09-15T08:19:13","modified_gmt":"2025-09-15T15:19:13","slug":"so-wachst-du-frher-auf-tipps-und-vorteile","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sleep.ai\/de\/blog-de\/so-wachst-du-frher-auf-tipps-und-vorteile\/","title":{"rendered":"So stehst du fr\u00fcher auf: Tipps und Vorteile"},"content":{"rendered":"

Mit Sicherheit kennst du die Redewendung \u201eDer fr\u00fche Vogel f\u00e4ngt den Wurm\u201c oder \u201eMit dem ersten Hahnenschrei aufstehen\u201c. Mit anderen Worten: Es kann durchaus Vorteile haben, in aller Herrgottsfr\u00fche wach zu werden. Aber was ist mit denjenigen unter uns, die im Gegensatz zu den Fr\u00fchaufstehern (Lerchen) lieber sp\u00e4ter aufwachen und sp\u00e4ter schlafen gehen \u2013 die Eulen? Diese Tendenz und Vorliebe, zu einer bestimmten Tageszeit optimal zu funktionieren, wird als Chronotyp bezeichnet. Obwohl du vielleicht nur von Lerchen und Eulen geh\u00f6rt hast, kann es tats\u00e4chlich mehr als zwei Chronotypen geben. Russische Forscher der RUDN-Universit\u00e4t in Moskau gaben sogar an,\u202fbis zu sechs verschiedene Chronotypen\u202fidentifiziert zu haben. Zus\u00e4tzlich zu den Morgen- und Abendtypen wurden hochaktive Typen, m\u00e4\u00dfig aktive Typen, Tagesm\u00fcdigkeitstypen und Tagestypen ermittelt.<\/span>1<\/span>\u202f\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Die ber\u00fcchtigten 4-Uhr-morgens-Aufsteher \u2013 trotzen sie den Genen?<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Eine Reihe von CEOs und Personen in F\u00fchrungspositionen haben sogar die Vorteile von \u201eextremen\u201c Fr\u00fchaufstehen angepriesen \u2013 sozusagen die ber\u00fchmten 4-Uhr-morgens-Aufsteher. So behauptet der CEO von Apple, Tim Cook, beispielsweise, vor 4 Uhr morgens aufzustehen. Der CEO von Fiat Chrysler, Sergio Marchionne, wacht um 3:30 Uhr auf und der ehemalige US-Pr\u00e4sident Donald Trump behauptete einmal, um 5 Uhr morgens aufzustehen, obwohl er bis dahin nur vier bis f\u00fcnf Stunden geschlafen hat. Schon Benjamin Franklin hat einmal gesagt: \u201eFr\u00fch zu Bett und fr\u00fch aufstehen macht den Menschen gesund, reich und klug.\u201c Dabei vergisst man schnell, dass die meisten Menschen biologisch\u202f<\/span>nicht<\/span><\/i>\u202fdarauf vorbereitet sind, so fr\u00fch aufzuwachen. Dein Chronotyp wird tats\u00e4chlich stark von deiner genetischen Veranlagung beeinflusst. Eine Studie des Genetikunternehmens 23andMe, die in der Zeitschrift\u202fNature Communications\u202fver\u00f6ffentlicht wurde, identifizierte 15 genetische Varianten, die die Wahrscheinlichkeit, ein Morgenmensch zu sein, um f\u00fcnf bis 25 Prozent erh\u00f6hten. Alter und Geschlecht hatten einen erheblichen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit, ein Fr\u00fchaufsteher zu sein: 48% der Frauen waren eher Fr\u00fchaufsteher, dagegen aber nur 39% der M\u00e4nner. \u00c4ltere Erwachsene waren auch eher Fr\u00fchaufsteher; 63% der \u00fcber 60-J\u00e4hrigen standen eher fr\u00fch auf, verglichen mit nur 24% der unter 30-J\u00e4hrigen.<\/span>2<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Wie selten sind Fr\u00fchaufsteher?<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift\u202fSLEEP\u202fver\u00f6ffentlicht wurde, fand heraus, dass die Pr\u00e4valenz einer fortgeschrittenen Schlafphasenst\u00f6rung \u2013 die durch einen deutlich fr\u00fcheren als gesellschaftlich \u00fcblichen Schlafrhythmus gekennzeichnet ist \u2013 vorsichtig gesch\u00e4tzt bei weniger als 1% der Menschen liegt (der Studie zufolge bei einem von 300 Patienten).<\/span>3<\/span> Es ist wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, dass Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenst\u00f6rung wahrscheinlich immer noch die empfohlene Menge an Schlaf pro Nacht bekommen. Sie gehen zwischen 18 und 21 Uhr zu Bett und wachen morgens zwischen 2 und 5 Uhr auf. Die ber\u00fchmten \u201e4-Uhr-Aufsteher\u201c geh\u00f6ren statistisch gesehen h\u00f6chstwahrscheinlich nicht zu den 0,3% der Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenst\u00f6rung. Ihre fr\u00fche Wachzeit kann daher ihre F\u00e4higkeit einschr\u00e4nken, die empfohlene Mindestschlafdauer von sieben Stunden pro Nacht zu erreichen.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Sollte ich extrem fr\u00fch aufstehen?<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Die meisten Menschen haben einen \u201emittleren\u201c Chronotyp \u2013 sie funktionieren am besten, wenn sie nicht zu sp\u00e4t einschlafen oder zu fr\u00fch aufwachen. Wenn du den Gedanken hast, du m\u00fcsstest unbedingt um 5 Uhr morgens aufstehen, um produktiv zu sein, solltest du diesen schnell fallen lassen. Auch wenn der typische Arbeitstag von 9 bis 17 Uhr Fr\u00fchaufsteher beg\u00fcnstigt, solltest du dich auf deinen nat\u00fcrlichen Chronotyp einstellen und nach flexiblen Arbeitsmodellen suchen, die dir helfen, das Beste aus deinem Tag herauszuholen.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

F\u00fcr viele von uns\u202fkann das Aufwachen um 4 Uhr morgens eine Qual sein. Jedes wichtige Organ im K\u00f6rper hat seinen eigenen Biorhythmus, und eine Verschiebung um zwei oder mehr Stunden kann seine Funktionsweise stark beeintr\u00e4chtigen und sogar eine Art permanenten\u202fJetlag\u202fverursachen. Wenn zu dieser Verschiebung eine Verk\u00fcrzung der Gesamtschlafzeit kommt, die sich aus der Erzwingung einer unnat\u00fcrlichen Wachzeit ergeben kann, k\u00f6nntest du dich pl\u00f6tzlich in einem Albtraum wiederfinden! F\u00fcr andere ist das fr\u00fche Aufstehen ein guter Start in den Tag, der es ihnen erm\u00f6glicht, H\u00f6chstleistungen zu bringen. Dennoch h\u00e4ngt die ideale Aufwachzeit und Schlafenszeit von deinem individuellen Chronotyp, Alter, Geschlecht und sogar deinen Vorlieben ab.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Tipps f\u00fcr fr\u00fches Aufwachen<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Wenn du weiter daran festh\u00e4ltst, fr\u00fcher als gew\u00f6hnlich aufzuwachen, setze dir realistische Ziele und beginne damit, deine Schlafenszeit und Aufwachzeit\u202fschrittweise\u202fzu \u00e4ndern. Wenn du zum Beispiel daran gew\u00f6hnt bist, um 8 Uhr morgens aufzuwachen, stelle den Wecker 15 Minuten fr\u00fcher als gew\u00f6hnlich, auf 7:45 Uhr. Du kannst auch deine Schlafenszeit weiter verschieben. Sobald du dich daran gew\u00f6hnt hast, kannst du deinen Wecker um weitere 15 Minuten vorverlegen, bis du deine gew\u00fcnschte Wachzeit erreicht hast. Wenn du jedoch im Laufe des Tages einen starken Einbruch deiner Produktivit\u00e4t oder Stimmung versp\u00fcrst, solltest du auf deinen Chronotyp h\u00f6ren und dich nicht scheuen, zu deinem urspr\u00fcnglichen Zeitplan zur\u00fcckzukehren.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

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Schlaf gut!<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

1<\/span> Putilov AA, Sveshnikov DS, Puchkova AN, Dorokhov AB, Bakaeva ZB, Yakunina EB, Starshinov YP, Torshin VI, Alipov NN, Sergeeva OV, Trutneva, EA, Lapkin MM, Lopatskaya ZN, Budkevich RO, Budkevich, EV, Dyakovich MP, Donskaya OG, Plusnin JM, Delwiche B, Colomb C, Neu D, Mairesse O (2021). <\/span>Single-Item Chronotyping (SIC), a method to self-assess diurnal types by using 6 simple charts. <\/span>Personality and Individual Differences<\/span><\/i>. Volume 168, Jan 1, 110353. <\/span>https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.paid.2020.110353<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/h6>\n
2 <\/span>Hu Y, Shmygelska A, Tran D\u202f<\/span>et al (2016).<\/span><\/i>\u202fGWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person.\u202f<\/span>Nature Communications. <\/span><\/i>7,\u202f10448. <\/span>https:\/\/doi.org\/10.1038\/ncomms10448<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/h6>\n
3<\/span> Curtis BJ, Ashbrook LH, Young T, Finn LA, Fu Y-H, Pt\u00e1\u010dek LJ, Jones CR (2019). <\/span>Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep\u2013wake phase disorder in a sleep clinic population.\u202f<\/span>Sleep<\/span><\/i>. Volume 42, Issue 10, zsz148,\u202f<\/span>https:\/\/doi.org\/10.1093\/sleep\/zsz148<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/h6>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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