{"id":10779,"date":"2021-12-10T12:19:12","date_gmt":"2021-12-10T20:19:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sleepscore.com\/unkategorisiert\/hilft-rotes-licht-in-der-nacht-beim-schlafen\/"},"modified":"2025-09-26T05:06:12","modified_gmt":"2025-09-26T12:06:12","slug":"hilft-rotes-licht-in-der-nacht-beim-schlafen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sleep.ai\/de\/blog-de\/hilft-rotes-licht-in-der-nacht-beim-schlafen\/","title":{"rendered":"Hilft rotes Licht in der Nacht beim Schlafen?"},"content":{"rendered":"

Du hast sicher schon geh\u00f6rt, dass sich helles Licht vor der Schlafenszeit negativ auf deine Schlafqualit\u00e4t und deine innere Uhr auswirken kann. Aber wusstest du, dass Licht unterschiedlich produziert wird? Unser Schlaf und unsere innere Uhr (auch bekannt als Biorhythmus) werden nicht nur davon beeinflusst, wie hell eine Lichtquelle ist, sondern auch von der Wellenl\u00e4nge des Lichts. Licht besteht aus winzigen Teilchen, die sich in Wellen bewegen. Diese Wellen strahlen Energie ab, die in L\u00e4nge und Intensit\u00e4t variiert. W\u00e4hrend alle Arten von hellem, sichtbarem Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus beeintr\u00e4chtigen k\u00f6nnen, reagiert der Mensch besonders empfindlich auf kurzwelliges Licht \u2013 vor allem auf blau-violette Wellenl\u00e4ngen.<\/span>1<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Blaulicht und Schlaf<\/span>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Blaulicht in den Morgenstunden kann dazu f\u00fchren, dass du dich wacher f\u00fchlst und deine Leistungsf\u00e4higkeit verbessern. In der Nacht <\/span>hingegen kann helles Blaulicht <\/span>schlaff\u00f6rdernde Hormone wie Melatonin hemmen und gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol erh\u00f6hen. Eine Studie von Forschern der Universit\u00e4t Arizona ergab beispielsweise, dass eine 30-min\u00fctige Blaulichtexposition w\u00e4hrend des Tages die Wachsamkeit f\u00f6rdert und die Leistung des Arbeitsged\u00e4chtnisses bei gesunden Erwachsenen verbessert.<\/span>2<\/span> Eine andere Studie der Harvard University kam zu \u00e4hnlichen Ergebnissen bei Studenten im Universit\u00e4tsalter, die unter Schlafmangel litten: Kurzwelliges Blaulicht w\u00e4hrend des Tages verbesserte die Verarbeitungsgeschwindigkeit, das Arbeitsged\u00e4chtnis und andere Lernf\u00e4higkeiten.<\/span>3<\/span>\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Allerdings hat Blaulicht auch negative Eigenschaften. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Blaulicht-Exposition zu kurz vor der Schlafenszeit unserem Gehirn suggerieren kann, es sei Tag. Es hat sich gezeigt, dass dieses kurzwellige Licht Melatonin unterdr\u00fcckt und unseren Biorhythmus verz\u00f6gert, so dass wir sp\u00e4ter einschlafen und sp\u00e4ter aufwachen.<\/span>4<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Rotes Licht und Schlaf<\/span>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Licht mit kurzer blauer Wellenl\u00e4nge macht nur etwa ein Drittel des sichtbaren Lichtspektrums aus. Was sind die Auswirkungen anderer Lichtwellenl\u00e4ngen auf den Schlaf und den Biorhythmus? Wie bereits erw\u00e4hnt, reagiert der Biorhythmus des Menschen besonders empfindlich auf kurzwelliges Blaulicht. Es wird daher angenommen, dass rotes Licht mit l\u00e4ngerer Wellenl\u00e4nge eine minimale Wirkung auf die meisten physiologischen Prozesse hat \u2013 insbesondere auf das Schlaf-Wach-System.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Die potenziellen Vorteile von rotem Licht f\u00fcr den Schlaf<\/span>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Vorl\u00e4ufige Studien, in denen die Rolle der Rotlichttherapie mit l\u00e4ngeren Wellenl\u00e4ngen auf den Schlaf untersucht wurde, waren ermutigend. Die Autoren einer 2012 im <\/span>Journal of Athletic Training<\/span><\/i> ver\u00f6ffentlichten Studie untersuchten, ob Rotlichtbestrahlung die Schlafqualit\u00e4t, den Melatoninspiegel und die Ausdauerleistung chinesischer Basketballspielerinnen verbessern w\u00fcrde. Nach einer 14-t\u00e4gigen Ganzk\u00f6rperbestrahlung mit Rotlicht zeigten die Teilnehmerinnen im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant verbesserte Schlafqualit\u00e4t und erh\u00f6hte Melatoninwerte im Blut.<\/span>5<\/span> Obwohl diese Studie vielversprechend ist, weist sie mehrere Schwachstellen auf, darunter eine sehr kleine Stichprobengr\u00f6\u00dfe (insgesamt 20 Teilnehmerinnen) und das Fehlen einer objektiven Schlafmessung, die bekannterma\u00dfen genauer ist als Selbstberichte.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Eine andere Studie ergab, dass rotes Licht in der Nacht die Schlaftr\u00e4gheit am n\u00e4chsten Morgen verbessern kann. Schlaftr\u00e4gheit ist das \u201eschwere\u201c Gef\u00fchl der M\u00fcdigkeit, das du vielleicht versp\u00fcrst, wenn du aus dem Schlaf aufwachst. Es ist ein anhaltendes Gef\u00fchl von M\u00fcdigkeit und Orientierungslosigkeit. Du f\u00fchlst dich nicht in der Lage, das Bett zu verlassen und den Tag zu beginnen. Die in der Zeitschrift <\/span>Nature and Science of Sleep<\/span><\/i> ver\u00f6ffentlichte Studie untersuchte, ob ges\u00e4ttigtes rotes Licht w\u00e4hrend des Schlafs oder unmittelbar nach dem Aufwachen die Schlaftr\u00e4gheit im Vergleich zu einer Kontrollbedingung (ged\u00e4mpftes Licht) verringern w\u00fcrde. Im Einklang mit ihrer Hypothese fanden die Forscher heraus, dass rotes Licht, das durch geschlossene Augenlider verabreicht wurde, Leistung und Schlaftr\u00e4gheit im Vergleich zur Kontrollbedingung verbesserte. Von gro\u00dfer Bedeutung war, dass sich das rote Licht nicht negativ auf den Melatoninspiegel auswirkte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass rotes Licht die Schlaftr\u00e4gheit beim Aufwachen mildern kann, ohne Melatonin zu unterdr\u00fccken. \u00c4hnlich wie bei der vorangegangenen Studie bestand die gr\u00f6\u00dfte Schwachstelle dieser Arbeit in der geringen Stichprobengr\u00f6\u00dfe (nur 30 Teilnehmer insgesamt) und dem Fehlen objektiver Schlaf-Wach-Messungen.<\/span>6<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Fazit<\/span>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Obwohl erste Forschungsergebnisse zur Rotlichttherapie f\u00fcr den Schlaf ermutigend sind, ist noch unklar, wie die optimale \u201eDosis\u201c des roten Lichts f\u00fcr die meisten Menschen aussehen k\u00f6nnte \u2013 sowohl die Helligkeit <\/span>als auch die<\/span><\/i> Wellenl\u00e4nge k\u00f6nnen sich deutlich auf den Schlaf auswirken. Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen und es sind gr\u00f6\u00dfere Studien erforderlich, um zu verstehen, ob zu helles rotes Licht (\u00e4hnlich wie Blaulicht) den Schlaf und den Biorhythmus negativ beeinflussen kann.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn du eine bessere Schlafqualit\u00e4t und ein schnelleres Einschlafen anstrebst, solltest du dich zun\u00e4chst in den drei Stunden vor dem Schlafengehen m\u00f6glichst wenig hellem Licht aussetzen, bevor du Rotlichttherapien ausprobierst. Vielleicht m\u00f6chtest du auch deine Routinen am Abend und zur Schlafenszeit anpassen, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterst\u00fctzen. Nachstehend findest du eine kurze Liste mit Tipps, die auf dem Weg zu besserem Schlaf helfen k\u00f6nnen:\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  • Kontinuit\u00e4t ist der Schl\u00fcssel<\/span><\/b>: Halte dich an einen Schlafplan (auch an den Wochenenden).<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Zur richtigen Zeit aktiv sein<\/span><\/b>: Bewege dich t\u00e4glich, aber anstrengende \u00dcbungen sollten nicht sp\u00e4ter als drei Stunden vor der Schlafenszeit stattfinden.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Auf Stimulanzien verzichten<\/span><\/b>: Vermeide Koffein und Nikotin nach 14 Uhr.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Alkohol<\/span><\/b>: Vermeide alkoholische Getr\u00e4nke vor dem Schlafengehen.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Drau\u00dfen bleiben:<\/span><\/b> Nutze das Schlafzimmer nur f\u00fcr Schlaf und Intimit\u00e4t.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Dunkel oder ged\u00e4mpft<\/span><\/b>: Schr\u00e4nke den Gebrauch von hellem Licht in den drei Stunden vor der Schlafenszeit ein.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Tageslicht<\/span><\/b>: Tageslicht tr\u00e4gt zur Regulierung des Biorhythmus bei; versuche daher morgens mindestens 15 bis 30 Minuten ins nat\u00fcrliche Sonnenlicht hinaus zu gehen.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Nickerchen<\/span><\/b>: Nickerchen k\u00f6nnen zu einer schnellen Erholung beitragen, sollten aber nach 15 Uhr vermieden werden.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Entspannendes Ritual<\/span><\/b>: Entspanne dich vor dem Schlafengehen mit einem hei\u00dfen Bad und schaffe dir ein Ritual, wie z. B. Lesen oder H\u00f6ren von entspannender Musik vor dem Schlafengehen.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Einen R\u00fcckzugsort schaffen<\/span><\/b>: Sorge daf\u00fcr, dass dein Schlafzimmer bequem, dunkel, k\u00fchl und ruhig ist.<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Schlaf gut!<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

    1<\/span> Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. <\/span>The inner clock-Blue light sets the human rhythm. <\/span>J Biophotonics<\/span><\/i>. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002\/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627.<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
    2 <\/span>Alkozei A, Smith R, Pisner DA, et al. Exposure to Blue Light Increases Subsequent Functional Activation of the Prefrontal Cortex During Performance of a Working Memory Task.\u202f<\/span>Sleep<\/span><\/i>. 2016;39(9):1671-1680. Published 2016 Sep 1. doi:10.5665\/sleep.6090<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
    3<\/span> Grant LK, Kent BA, Mayer MD, Stickgold R, Lockley SW, Rahman SA. Daytime Exposure to Short Wavelength-Enriched Light Improves Cognitive Performance in Sleep-Restricted College-Aged Adults.\u202f<\/span>Front Neurol<\/span><\/i>. 2021;12:624217. Published 2021 Feb 22. doi:10.3389\/fneur.2021.624217<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
    4 <\/span>Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology.\u202f<\/span>Mol Vis<\/span><\/i>. 2016;22:61-72. Published 2016 Jan 24.<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
    5<\/span> Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players.\u202f<\/span>J Athl Train<\/span><\/i>. 2012;47(6):673-678. doi:10.4085\/1062-6050-47.6.08<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
    6 <\/span>Figueiro MG, Sahin L, Roohan C, Kalsher M, Plitnick B, Rea MS. Effects of red light on sleep inertia.\u202f<\/span>Nat Sci Sleep<\/span><\/i>. 2019;11:45-57. Published 2019 May 3. doi:10.2147\/NSS.S195563<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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