Du hast das Gef\u00fchl, dass dein Schlafrhythmus v\u00f6llig durcheinander ist? Egal, ob deine Schlafroutine durch eine \u00c4nderung deiner Schichtzeiten, eine Reise durch verschiedene Zeitzonen oder einen gesch\u00e4ftigeren Arbeitstag ver\u00e4ndert wurde, es kann verschiedene Gr\u00fcnde daf\u00fcr geben, dass ein Schlafrhythmus durcheinanderger\u00e4t. Eine konsequente Routine kann f\u00fcr deinen Schlaf wahre Wunder bewirken.<\/p>\n
Wenn du wissen m\u00f6chtest, wie du deinen Schlafrhythmus wieder ins Lot bringen kannst, k\u00f6nnen dir diese acht\u00a0Tipps dabei helfen, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln und gegebenenfalls deine innere Uhr zur\u00fcckzusetzen. Unabh\u00e4ngig davon, was du versuchst: Es ist wichtig, dass du geduldig bleibst. Verschiedene Methoden sind f\u00fcr verschiedene Menschen geeignet und es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Schlafrhythmus wieder einpendelt.<\/p>\n
Dein K\u00f6rper liebt Routine. Gr\u00f6\u00dfere Schwankungen in der Schlafdauer\u00a0stehen nachweislich\u00a0mit nachteiligen gesundheitlichen Folgen in Verbindung.1<\/sup> Du solltest dich bem\u00fchen, meist zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen \u2013 wenn m\u00f6glich auch am Wochenende. Mit der Zeit gew\u00f6hnt sich die innere Uhr an diese neue Zeit, was das Einschlafen und Aufwachen erleichtern kann. Ebenso hilft es, jeden Abend vor dem Einschlafen dieselbe Routine einzuhalten. Wenn dies mit der Zeit zu einem Ritual wird, werden sich dein K\u00f6rper und Geist bereits entspannen, sobald du mit den Vorbereitungen auf die Schlafenszeit beginnst.<\/p>\n Dein K\u00f6rper produziert auf nat\u00fcrliche Weise ein Hormon namens Melatonin, das deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Einschlafen ist. Wenn du abends hellem Licht ausgesetzt bist, kann dies die\u00a0Aussch\u00fcttung von Melatonin unterdr\u00fccken\u00a0und\u00a0deinem K\u00f6rper vorgaukeln, dass es noch Tag ist.2,3<\/sup>\u00a0Dadurch wird es schwierig, ins Bett zu gehen. Verwende die in deinen Ger\u00e4ten integrierte Nachteinstellung; das ged\u00e4mpfte, w\u00e4rmere Licht bereitet dich besser auf den Schlaf vor. Alternativ kannst du auf die Verwendung von Ger\u00e4ten, die Blaulicht ausstrahlen, kurz vor der Schlafenszeit verzichten. Wenn du bis sp\u00e4t in die Nacht arbeitest,\u00a0solltest du einen Bildschirmschutz f\u00fcr Blaulicht verwenden\u00a0oder eine Blaulichtfilterbrille\u00a0aufsetzen. Blaulicht in den Morgenstunden hilft dir dagegen, den Tag zu beginnen, und\u00a0kann die kognitive Leistung verbessern. \u00d6ffne nach dem Aufwachen die Vorh\u00e4nge, um Sonnenlicht hereinzulassen, mache einen kurzen Spaziergang oder setze dich einfach nach drau\u00dfen und genie\u00dfe die Sonne mindestens 15 Minuten lang (wichtig ist hier an den passenden Sonnenschutz zu denken). Dieses nat\u00fcrliche Licht signalisiert deinem K\u00f6rper, dass es Zeit ist, wach und aufmerksam zu sein \u2013 vergiss aber nicht, in den drei bis f\u00fcnf Stunden vor der Schlafenszeit das Licht zu reduzieren.<\/p>\n Die richtige mentale Einstellung durch Methoden wie Achtsamkeitsmeditation kann das Einschlafen und die R\u00fcckkehr zu einem guten Schlaf erleichtern, wenn du nachts aufwachst. Studien mit Personen, die seit l\u00e4ngerem transzendentale Meditation praktizieren, haben ergeben, dass bestimmte\u00a0Yoga-Praktizierende im Vergleich zur Durchschnittsperson einen verbesserten Slow-Wave-und REM-Schlaf haben.4<\/sup> Versuche, vor dem Schlafengehen mit Tiefenatmung oder einfachen Dehn\u00fcbungen abzuschalten, um deinen K\u00f6rper zu entspannen. Dar\u00fcber hinaus kann die Meditation dazu beitragen, deinen Geist zu fokussieren und qu\u00e4lende Gedanken zu reduzieren, die dich m\u00f6glicherweise wachhalten. Auf diese Weise wird dein Schlafrhythmus verbessert. \u00dcberleg dir ein angenehmes Wort, auf das du deinen Geist oder deine Atmung konzentrieren m\u00f6chtest. Verfolge den Atemzug in deinem K\u00f6rper, wenn du einatmest, und nimm dir ganz viel Zeit, um langsam auszuatmen und die Spannung zu l\u00f6sen. Versuche nicht frustriert zu sein, wenn du nicht direkt abschalten kannst; kehre einfach zu deinen beruhigenden Atemz\u00fcgen zur\u00fcck. Wenn du diese Art von Entspannungstechniken praktizierst, kannst du abends besser einschlafen und f\u00fchlst dich auch tags\u00fcber besser.<\/p>\n Ein Nickerchen am Tag kann den sp\u00e4teren Schlaf erschweren. Wenn du tags\u00fcber zu viel schl\u00e4fst, kann dies auch ein Zeichen daf\u00fcr sein, dass du nachts schlecht schl\u00e4fst. Wie lange du maximal schlafen solltest, wenn du ein Nickerchen machst? Die Ergebnisse\u00a0fr\u00fcherer Studien\u00a0zeigen, dass es am besten ist, den Mittagsschlaf auf zehn bis 20 Minuten zu beschr\u00e4nken, um einen Leistungsschub und eine schnelle Erholung zu erreichen, ohne in den tiefen Slow-Wave-Schlaf zu verfallen (was dazu f\u00fchren kann, dass du dich nach dem Aufwachen ersch\u00f6pft f\u00fchlst).5<\/sup> Der Mittagsschlaf sollte auch am fr\u00fchen Nachmittag, bis 15 Uhr erfolgen, um den n\u00e4chtlichen Schlafrhythmus nicht durcheinander zu bringen. Schlie\u00dflich m\u00f6chtest du dich nicht voller Energie f\u00fchlen, wenn es abends Zeit f\u00fcrs Bett ist. Denke auch daran, dass es nach einem Nickerchen eine Weile dauert, bis du deine volle Konzentration und Energie wiedererlangst.<\/p>\n Es mag offensichtlich erscheinen, aber\u00a0eine ruhige Schlafumgebung\u00a0ist wichtig, um w\u00e4hrend der von dir bevorzugten Schlafenszeit einzuschlafen und durchzuschlafen. \u00dcberm\u00e4\u00dfige Umweltger\u00e4usche sind\u00a0Berichten zufolge\u00a0eine wesentliche Ursache f\u00fcr Schlaf-Wach-St\u00f6rungen.6<\/sup> Schalte dein Telefon auf lautlos, um Benachrichtigungen am sp\u00e4ten Abend zu vermeiden. Wenn du in einer lauten Gegend wohnst oder Mitbewohner hast, die Nachtschw\u00e4rmer sind, kannst du versuchen, die Au\u00dfenger\u00e4usche mit wei\u00dfem Rauschen zu \u00fcbert\u00f6nen. Ein Ventilator, eine Klimaanlage oder ein Luftbefeuchter sind eventuell laut genug, um andere unerw\u00fcnschte Ger\u00e4usche auszublenden, und dennoch so leise, dass sie dich nicht wachhalten.\u00a0 In der Dein Schlaf. Dein Tag. App findest du auch eine Auswahl von Entspannungsger\u00e4uschen, die dir beim Einschlafen helfen k\u00f6nnen.<\/p>\n Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung\u00a0ist nicht nur gut f\u00fcr deinen Schlaf, sondern hat auch viele andere Vorteile f\u00fcr die k\u00f6rperliche und geistige Gesundheit.\u00a0Schlaf und Bewegung h\u00e4ngen eng miteinander zusammen:\u00a0Ausreichende und richtige Bewegung kann Schlafprobleme lindern, w\u00e4hrend schlechte Qualit\u00e4t oder unzureichender Schlaf das Aktivit\u00e4tsniveau am Tag verringern und dein Training behindern kann. Bewegungstraining kann auch den Schlaf verbessern, indem es das Risiko von Schlafst\u00f6rungen wie obstruktive Schlafapnoe verringert (und m\u00f6glicherweise sogar behandelt).7<\/sup> Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio \u2013 einfache Aktivit\u00e4ten wie ein z\u00fcgiger Spaziergang und Dehn\u00fcbungen z\u00e4hlen ebenfalls. W\u00e4hle f\u00fcr dein Training besser den Morgen, falls du aber lieber\u00a0abends trainierst, vermeide intensive \u00dcbungen in den Stunden vor dem Schlafengehen.<\/p>\n Schlafgewohnheiten beziehen sich nicht nur auf die Schlafenszeit. Es ist erwiesen, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten die innere Uhr unseres K\u00f6rpers, den sogenannten Biorhythmus, reguliert. Versuche, so gut wie m\u00f6glich regelm\u00e4\u00dfige Essenszeiten einzuhalten, damit dein K\u00f6rper im Lot bleibt. Neben einer\u00a0gesunden Ern\u00e4hrung\u00a0ist es am besten, das Abendessen f\u00fcr den fr\u00fchen Abend anzusetzen. Dies gilt insbesondere, wenn es sich um eine schwere Mahlzeit handelt, da unser K\u00f6rper l\u00e4nger braucht, um sie zu verdauen, was unseren Nachtschlaf st\u00f6rt. Kaffee und Alkohol zu sp\u00e4ter Stunde k\u00f6nnen die Wiederherstellung des Schlafrhythmus st\u00f6ren und verz\u00f6gern, also achte darauf, was du trinkst.<\/p>\n Wenn deine Schlafst\u00f6rungen anhalten, solltest du mit deinem Arzt oder einem Schlafmediziner sprechen, um herauszufinden, ob es zugrundeliegende Probleme gibt, die behandelt werden k\u00f6nnten. Diese Empfehlungen sind vielleicht nicht f\u00fcr jeden geeignet und die Umstellung deines Schlafrhythmus wird einige Zeit in Anspruch nehmen, wenn du aber dran bleibst, wirst du dich bald wieder gro\u00dfartig f\u00fchlen!<\/p>\n Deinen Schlaf besser verstehen<\/p>\n Mit der Dein Schlaf. Dein Tag. App hast du Zugang zu unserem holistischen Schlafkurs. Du erh\u00e4ltst individuelle Einblicke und weiterf\u00fchrende Artikel dar\u00fcber, wie gut du schl\u00e4fst, wie hoch die Qualit\u00e4t und Quantit\u00e4t deiner Schlafzyklen ist und wie du deinen Schlaf mit wissenschaftlich fundierten Tipps und Erkenntnissen verbessern kannst. Du hast die App noch nicht? Dann lade sie direkt herunter.<\/p>\n Schlaf gut!<\/p>\n <\/p>\n 1<\/sup> Chaput JP,\u00a0Dutil C, Featherstone R,\u00a0Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ,\u00a0Kho ME,\u00a0Ross-White A,\u00a0Zankar S,\u00a0Carrier J. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review.\u00a0Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism<\/em>.\u00a02020; Oct 15. 45(10 (Suppl. 2)): S232-S247.\u00a0https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2020-0032<\/a><\/p>\n 2<\/sup> West KE, Jablonski MR, Warfield B, Cecil KS, James M, Ayers MA, Maida J, Bowen C, Sliney DH, Rollag MD, Hanifin JP, Brainard GC. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology<\/em>. 2011; Mar 1. https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.01413.2009<\/a><\/p>\n 3<\/sup> M\u00fcnch M, Kobialka S, Steiner R, Oelhafen P, Wirz-Justice A, Cajochen C. Wavelength-dependent effects of evening light exposure on sleep architecture and sleep EEG power density in men. American Journal of Physiology. <\/em>2006; May 1. https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpregu.00478.2005<\/a><\/p>\n 4<\/sup> Sulekha S, Thennarasu K, Vedamurthachar A, Raju TR, Kutty BM. Evaluation. of sleep architecture in practitioners of Sudarshan Kriya yoga and Vipassana meditation. Sleep and biological Rhythms<\/em>. 2006; Sep 19. https:\/\/doi.org\/10.1111\/j.1479-8425.2006.00233.x<\/a><\/p>\n 5<\/sup> Hilditch CJ, Centofanti SA, Dorrian J, Banks S. A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia.\u00a0Sleep<\/em>. 2016; Mar, Volume 39, Issue 3, Pages 675\u2013685,\u00a0https:\/\/doi.org\/10.5665\/sleep.5550<\/a><\/p>\n 6<\/sup> Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Science<\/em>. 2014; Volume 7, Issue 4, Pages 209-212. https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.slsci.2014.11.003<\/a>.<\/p>\nLichteinwirkung<\/strong><\/h2>\n
Entspannungs\u00fcbungen<\/strong><\/h2>\n
Vermeide Nickerchen<\/strong><\/h2>\n
Reduziere den Ger\u00e4uschpegel<\/strong><\/h2>\n
Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung<\/strong><\/h2>\n
Fr\u00fches Abendessen<\/strong><\/h2>\n
Sprich mit deinem Arzt<\/strong><\/h2>\n