{"id":10745,"date":"2021-12-10T12:17:07","date_gmt":"2021-12-10T20:17:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sleepscore.com\/unkategorisiert\/warum-ich-so-mde-bin-grnde-dafr-sich-den-ganzen-tag-erschpft-zu-fhlen\/"},"modified":"2025-10-20T03:22:51","modified_gmt":"2025-10-20T10:22:51","slug":"warum-ich-so-mde-bin-grnde-dafr-sich-den-ganzen-tag-erschpft-zu-fhlen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sleep.ai\/de\/blog-de\/warum-ich-so-mde-bin-grnde-dafr-sich-den-ganzen-tag-erschpft-zu-fhlen\/","title":{"rendered":"Warum ich so m\u00fcde bin: Gr\u00fcnde daf\u00fcr, sich den ganzen Tag ersch\u00f6pft zu f\u00fchlen"},"content":{"rendered":"

Es f\u00e4llt dir schwer, wach zu bleiben, du bist st\u00e4ndig am G\u00e4hnen und f\u00fchlst dich direkt nach dem Aufwachen wieder ersch\u00f6pft trotz ausreichendem Schlaf? Es ist schon ewig her, dass du das letzte Mal erholt aufgewacht bist? Damit bist du nicht allein! Laut der TK-Schlafstudie aus dem Jahr 2017 f\u00fchlen sich 40% nicht erholt nach dem Aufwachen.<\/span>1<\/span>\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Sich unausgeschlafen zu f\u00fchlen, kann negative Auswirkungen auf deinen Tagesablauf haben und dazu f\u00fchren, dass du dich am n\u00e4chsten Tag ersch\u00f6pft und benebelt f\u00fchlst. Wir nennen dir f\u00fcnf Gr\u00fcnde, warum du dich tags\u00fcber so m\u00fcde f\u00fchlen k\u00f6nntest und geben dir hilfreiche Tipps, um wieder energiegeladen und fit in den Tag zu starten!<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

1. Du bekommst zu wenig erholsamen Schlaf.<\/h2>\n

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, aber wusstest du, dass nicht jeder Schlaf in seiner Qualit\u00e4t gleich ist? Man kann Schlaf in zwei wesentliche Kategorien einteilen: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) oder Traumschlaf und Nicht-REM-Schlaf. W\u00e4hrend des Nicht-REM-Schlafs durchl\u00e4uft unser K\u00f6rper drei Phasen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die letzte Nicht-REM-Schlafphase, der so genannte Slow-Wave-Schlaf (Tiefschlaf), zur Unterst\u00fctzung der Zellerneuerung und -reparatur von wesentlicher Bedeutung ist. Schlafforscher haben herausgefunden, dass der Slow-Wave-Schlaf die F\u00e4higkeit des Gehirns zur Aussch\u00fcttung von Wachstumshormonen f\u00f6rdert, die den Energiestoffwechsel und die Muskelreparatur unterst\u00fctzen.<\/span>2<\/span> Ergebnisse neuerer Studien deuten sogar darauf hin, dass die Verbesserung des Slow-Wave-Schlafs die kognitiven F\u00e4higkeiten verbessern kann, doch diese Forschung steckt noch in den Kinderschuhen.<\/span>3<\/span> Eine richtige Schlafhygiene kann nicht nur den erholsamen Slow-Wave-Schlaf, sondern auch die k\u00f6rpereigenen Heilungs- und Wachstumssysteme unterst\u00fctzen.\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Eine schnelle \u00c4nderung, die du sofort umsetzen kannst, ist die Einhaltung eines konsequenten Schlaf-Wach-Rhythmus und die Normalisierung deiner inneren biologischen Uhr, auch als Biorhythmus bekannt. Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (nach M\u00f6glichkeit auch an den Wochenenden), damit dein K\u00f6rper einem Zeitplan folgt und du regelm\u00e4\u00dfig die vollen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommst.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Es kann einige Zeit dauern, bis du den richtigen Schlafrhythmus f\u00fcr dich gefunden hast. Du kannst deine ideale Schlafenszeit berechnen, indem du von der Uhrzeit ausgehst, zu der du aufstehen musst, und von dort aus acht Stunden zur\u00fcck rechnest. Wenn du deinen Rhythmus zur\u00fcckerlangt hast, solltest du erst am Abend m\u00fcde werden, wenn der Tag vorbei ist und dein K\u00f6rper sich auf eine weitere erholsame Nacht vorbereitet.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

2. Dein Koffeinkonsum ist zu hoch<\/h2>\n

Es mag verlockend sein, unsere Energie durch eine weitere Tasse Kaffee zu steigern, wenn wir uns vor dem Ende des Arbeitstages m\u00fcde f\u00fchlen. Wenn man es allerdings \u00fcbertreibt, kann es das genaue Gegenteil bewirken. Koffein bleibt noch lange nach dem Verzehr im K\u00f6rper. Tats\u00e4chlich haben mehrere Studien ergeben, dass die Halbwertszeit von Kaffee (d.h. die Zeit, die der K\u00f6rper ben\u00f6tigt, um die H\u00e4lfte eines Medikaments auszuscheiden) etwa vier bis sechs Stunden betr\u00e4gt.<\/span>4<\/span> Mit anderen Worten: Wenn du um 18 Uhr einen gro\u00dfen Kaffee trinkst, befindet sich um Mitternacht noch etwa die H\u00e4lfte des Koffeins in deinem K\u00f6rper. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen den Gesamtschlaf um eine Stunde verk\u00fcrzt.<\/span>5<\/span> Beschr\u00e4nke deinen Koffeinkonsum also auf die Morgen- oder fr\u00fchen Nachmittagsstunden und beachte, dass auch in anderen Getr\u00e4nken, wie gr\u00fcnem Tee, Limonade oder Energydrinks, Koffein enthalten ist. Du solltest auch die Menge an Koffein, die du tags\u00fcber zu dir nimmst, begrenzen.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

3. Du bist dehydriert<\/h2>\n

Ein weiterer Grund f\u00fcr Tagesm\u00fcdigkeit, vor allem am Nachmittag, kann Dehydrierung sein. In der Hektik des Alltags vergisst man leicht, ausreichend Fl\u00fcssigkeit zu sich zu nehmen. Vernachl\u00e4ssigst du jedoch deinen Wasserkonsum, kann es deine Stimmung verschlechtern, M\u00fcdigkeit verst\u00e4rken und dich anf\u00e4lliger f\u00fcr Kopfschmerzen machen. Forscher haben herausgefunden, dass der Blutdruck bei Dehydrierung \u2013 insbesondere bei sportlicher Bet\u00e4tigung \u2013 abfallen kann, was zu einer Verringerung der Durchblutung des Gehirns f\u00fchrt und M\u00fcdigkeit hervorrufen kann. Dehydrierung wird auch mit kognitiven Beeintr\u00e4chtigungen, insbesondere des Kurzzeitged\u00e4chtnisses, in Verbindung gebracht.<\/span>6<\/span> Studien, in denen selbstberichtete Ver\u00e4nderungen des geistigen Zustands gemessen wurden, ergaben, dass Dehydrierung Gef\u00fchle wie Wachsamkeit, Schl\u00e4frigkeit und Verwirrung deutlich verschlechtert.<\/span>7<\/span> All dies kann sich wiederum auf deine Leistungsf\u00e4higkeit am Tag auswirken. Um diese Auswirkungen zu vermeiden, solltest du \u00fcber den Tag verteilt ausreichend trinken. Du kannst Erinnerungen auf deinem Mobiltelefon einstellen, Notizzettel anbringen oder ein gro\u00dfes Glas Wasser in Sichtweite stellen. Finde heraus, was f\u00fcr dich am besten funktioniert \u2013 eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr kann dir helfen, nachts besser zu schlafen und tags\u00fcber voller Energie zu sein.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

4. Deine Ern\u00e4hrung ist zu ungesund oder einseitig<\/h2>\n

Was auf deinem Speiseplan steht, h\u00e4ngt direkt damit zusammen, wie m\u00fcde du dich tags\u00fcber f\u00fchlst. Einige Lebensmittel wie Junkfood, stark zuckerhaltige Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate usw. f\u00fchren dazu, dass man sich ausgelaugt f\u00fchlt. Die Zusammensetzung der Ern\u00e4hrung kann sich auch auf den Schlaf auswirken, was wiederum Auswirkungen auf dein Energielevel haben kann. So fanden Forscher der Columbia University heraus, dass sich bei einer ballaststoffarmen Ern\u00e4hrung mit einem hohen Konsum von ges\u00e4ttigten Fetten und Zucker der erholsame Slow-Wave-Schlaf verringert.<\/span>8<\/span> Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung kann dir helfen, gut zu schlafen und nachts ausreichend Energie f\u00fcr den ganzen Tag zu tanken. Versuche, ausreichend Proteine und unraffinierte Kohlenhydrate (wie Quinoa und Hafer), Gem\u00fcse und Obst zu dir zu nehmen, um Ballaststoffe, N\u00e4hrstoffe und Vitamine zu erhalten, sowie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetts\u00e4uren sind.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

5. Du hast zu viel Stress.<\/h2>\n

Ein weiteres Element, das f\u00fcr deine Tagesm\u00fcdigkeit verantwortlich sein kann, ist etwas, das wir alle kennen: Stress. Vielleicht arbeitest du zu viel, stehst vor einer gro\u00dfen Ver\u00e4nderung in deinem Leben, hast mit vielen Herausforderungen zu k\u00e4mpfen oder bereitest dich auf deinen n\u00e4chsten gro\u00dfen Karriereschritt vor. Was auch immer der Grund ist, Stress steht nachweislich im Zusammenhang mit Kopfschmerzen, Immunschw\u00e4che, ged\u00e4mpfter Stimmung, verminderter Konzentration, Schlaflosigkeit, Brustschmerzen und allgemeinem Burnout, um nur einige der Folgen zu nennen. Sorge daf\u00fcr, dass dir der Stress nicht in die Quere kommt, indem du lernst, dir Zeit einzur\u00e4umen und deinen Kopf frei zu bekommen. Verbringe Zeit in der Natur, treibe Sport, sprich mit anderen \u00fcber deine Gef\u00fchle, schreib deine Gedanken auf oder versuche zu meditieren. Achtsamkeitsmeditation verbessert die Schlafqualit\u00e4t nachweislich, reduziert Stress und mindert die Tagesm\u00fcdigkeit.<\/span>9<\/span> Es gibt eine Vielzahl von M\u00f6glichkeiten, sich zu entspannen und die Sorgen des Alltags loszulassen. Finde heraus, was dir gut tut, und sieh es als Priorit\u00e4t Stress abzubauen, wenn er da ist. Erkennst du einige der Gr\u00fcnde f\u00fcr Tagesm\u00fcdigkeit in deiner Lebensweise wieder? Dann setze genau hier an und arbeite an einer besseren Schlafroutine.\u202f<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Wie du deinen Schlaf besser verstehst?<\/h2>\n

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Schlaf gut!<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

1 <\/span>Schlaf gut, Deutschland (2017). TK-Schlafstudie. <\/span>https:\/\/www.tk.de\/resource\/blob\/2033604\/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea\/schlaf-gut-deutschland-data.pdf<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/h6>\n
2<\/span> Born J, Muth S, Fehm HL. The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol. <\/span>Psychoneuroendocrinology<\/span><\/i>, 1998. Volume 13, Issue 3, Pages 233-243. <\/span>https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/0306453088900212<\/span><\/a>)<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
3<\/span> Wilckens KA, Ferrarelli F, Walker MP, Buysse DJ. Slow-Wave Activity Enhancement to Improve Cognition. <\/span>Trends in Neuroscience. <\/span><\/i>2018<\/span>; <\/span><\/i>Jul 1, Volume 41, Issue 7.\u00a0 <\/span>https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.tins.2018.03.003<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/h6>\n
4 <\/span>Alsabri SG, Mari WO, Younes S, Elsadawi MA, Oroszi TL. <\/span>Kinetic and Dynamic Description of Caffeine<\/span><\/a>. <\/span>Journal of Caffeine and Adenosine Research. 2018; <\/span><\/i>Mar 1.<\/span> http:\/\/doi.org\/10.1089\/caff.2017.0011<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/h6>\n
5 <\/span>Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. <\/span>Journal of Clinical Sleep Medicine<\/span><\/i><\/a>. 2013; <\/span>No<\/span><\/a> 15. <\/span>https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.3170<\/span><\/a>Cited by:125<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
6<\/span> Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. <\/span>The British Journal of Nutrition<\/span><\/i>. 2014; May 28. <\/span>https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24480458\/<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/h6>\n
7<\/span> Pross N, Demazi\u00e8res A, Girard N, et al. Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women.\u202f<\/span>Br J Nutr<\/span><\/i>. 2013; 109(2):313-321. https:\/\/doi.org\/10.1017\/S0007114512001080<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
8<\/span> St-Onge M-P, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. <\/span>Journal of Clinical Sleep Medicine<\/span><\/i><\/a>. 2016; Jan 15. <\/span>https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.5384<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/h6>\n
9<\/span> Carlson L.E, Garland SN. Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients.\u202f<\/span>Int. J. Behav. Med.<\/span><\/i>\u202f2005;12,\u202f278\u2013285. https:\/\/doi.org\/10.1207\/s15327558ijbm1204_9<\/span>\u00a0<\/span><\/h6>\n
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