{"id":10744,"date":"2021-12-10T12:17:04","date_gmt":"2021-12-10T20:17:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sleepscore.com\/unkategorisiert\/10-schlafhygiene-tipps-umsetzung-einer-guten-schlafhygiene\/"},"modified":"2022-06-15T15:34:56","modified_gmt":"2022-06-15T22:34:56","slug":"10-schlafhygiene-tipps-umsetzung-einer-guten-schlafhygiene","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sleep.ai\/de\/blog-de\/10-schlafhygiene-tipps-umsetzung-einer-guten-schlafhygiene\/","title":{"rendered":"Was ist Schlafhygiene?"},"content":{"rendered":"

Als Schlafhygiene versteht man eine Reihe von Handlungen und Gewohnheiten, die einem guten Schlaf zutr\u00e4glich sind. Die Handlungen und Gewohnheiten deiner Schlafhygiene sind nicht auf die Nacht beschr\u00e4nkt. Verhaltensweisen am Tag spielen ebenso eine Rolle. Dazu z\u00e4hlt beispielsweise die Umgebung in deinem Schlafzimmer. Dar\u00fcber hinaus beinhaltet das Konzept der Schlafhygiene wichtige Anhaltspunkte zur Verbesserung der Schlafgesundheit. Im Folgenden erf\u00e4hrst du, was du aktiv f\u00fcr deinen Schlaf tun kannst!<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Warum ist Schlafhygiene wichtig?<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Manche Menschen brauchen Kaffee oder schwarzen Tee, um morgens in Schwung zu kommen. Dabei ist eine Nacht voller Schlaf das Beste, um sich produktiv und energiegeladen zu f\u00fchlen. Die Verbesserung der Schlafhygiene kann f\u00fcr deine k\u00f6rperliche und geistige Gesundheit Wunder wirken. Zu viel, zu wenig oder unregelm\u00e4\u00dfiger Schlaf kann zu erh\u00f6htem Stress, M\u00fcdigkeit, und einer Vielzahl von medizinischen Problemen beitragen. Die gute Nachricht: Durch Gewohnheiten, die der Gesundheit dienen, und einen Bereich in deiner Wohnung, der ideale Schlafbedingungen\u202fbietet, kannst du das Risiko verringern.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Tipps f\u00fcr gute Schlafhygiene<\/span><\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Eine Routine entwickeln lohnt sich!<\/span><\/b> Eine t\u00e4glich konstante Schlafenszeit ist ein guter Ansatzpunkt, um deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Die Kenntnis deines Schlaf-Chronotyps (zum Beispiel Lerche oder Eule) und deines Hypnogramms, darunter versteht man das Profil der Schlafphasen, k\u00f6nnen dir helfen, deine pers\u00f6nliche Routine zu entwickeln. Wenn du wei\u00dft, welche Art von Schl\u00e4fer du bist, kannst du deinen Zeitplan anpassen. Finde heraus, zu welchen Zeiten du am leistungsf\u00e4higsten bist und wann du ins Bett gehen solltest. Ein Hypnogramm gibt Aufschluss dar\u00fcber, wie lange du geschlafen hast, wie oft du aufgewacht bist, welche Schlafphasen du erreicht hast und wie viel Zeit du in diesen verbracht hast. Dadurch kannst du herausfinden, ob bestimmte Aspekte deines Schlafs m\u00f6glicherweise verbesserungsbed\u00fcrftig sind.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Der K\u00f6rper liebt Routine. Versuche jeden Abend dieselbe Schlafenszeit einzuhalten, wenn m\u00f6glich auch an den Wochenenden. Das hilft dir, morgens zur selben Zeit aufzuwachen, damit du ausgeruht und voller neuer Energie bist. Auf dem Weg zu dieser Routine kann dir ein Wecker helfen. Stelle diesen nicht nur zum Aufwachen am Morgen, sondern auch, um dich an deine bevorstehende Schlafenszeit zu erinnern.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Weniger Stimulanzien<\/span><\/b><\/h3>\n

F\u00fcr viele Menschen besteht ein wichtiger Schritt zur Verbesserung des Schlafs darin, Koffeinquellen\u202fzu ermitteln und dann den Konsum zu reduzieren, insbesondere sp\u00e4ter am Tag. Die anregende Wirkung von Koffein h\u00e4lt viele Stunden lang an. Deshalb ist es ratsam, Koffein nach 14.00 Uhr zu vermeiden. Deinem Schlaf zuliebe solltest du in den Nachmittagsstunden und am Abend Getr\u00e4nke zu dir nehmen, die kein Koffein enthalten.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Das ideale Raumklima schaffen<\/span><\/b><\/h3>\n

Dein Schlafzimmer sollte die bestm\u00f6glichen Bedingungen f\u00fcr deinen Schlaf bieten, und dazu geh\u00f6rt auch die ideale Temperatur. Die zum Schlafen empfohlene Temperatur ist recht k\u00fchl. Dein Bett sollte sich aber immer gem\u00fctlich anf\u00fchlen. Der Stoff, aus dem Bettw\u00e4sche und Schlafanzug bestehen, kann einen Einfluss auf die gef\u00fchlte Temperatur haben. Du solltest daher herausfinden, welche Materialien f\u00fcr dich am angenehmsten sind.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Ein Schlafzimmer sollte vorwiegend zum Schlafen dienen<\/span><\/b><\/h3>\n

Betrachte dein Schlafzimmer als das, was es ist: ein Zimmer mit einem Bett, in dem du schl\u00e4fst! Wenn du dein Schlafzimmer auch zum Arbeiten, Essen oder Fernsehen nutzt, gilt das als schlechte Schlafhygiene. Durch das Aus\u00fcben dieser Aktivit\u00e4ten im Bett assoziiert das Gehirn das Bett n\u00e4mlich mit einem Ort des Wachseins. Wenn dein Ziel eine gute Schlafhygiene ist, solltest du im Schlafzimmer ausschlie\u00dflich schlafen und Zeit mit dem\/der Liebsten verbringen.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Achte auf deine Ern\u00e4hrung<\/span><\/b><\/h3>\n

Eine gesunde Ern\u00e4hrungsweise hat ma\u00dfgeblichen Einfluss auf guten Schlaf. Gro\u00dfe Portionen oder stark gew\u00fcrzte Lebensmittel k\u00f6nnen den Schlaf st\u00f6ren. Au\u00dferdem empfiehlt es sich, nicht zu sp\u00e4t zu Abend zu essen und n\u00e4chtliche Naschereien zu vermeiden.\u00a0 Wenn du zu kurz vor der Schlafenszeit noch eine gro\u00dfe Mahlzeit zu dir nimmst, ist dein K\u00f6rper mit Verdauen besch\u00e4ftigt und kommt schlecht zur Ruhe.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Die richtige Zeit f\u00fcr Bewegung<\/span><\/b><\/h3>\n

Wenn es dir m\u00f6glich ist, solltest du etwas Zeit f\u00fcr Bewegung fr\u00fcher am Tag einplanen, z.B. f\u00fcr einen Spaziergang. Idealerweise sollten intensive\u202fk\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten\u202fsp\u00e4testens drei Stunden vor der Schlafenszeit beendet sein. Intensive Aktivit\u00e4ten am Abend k\u00f6nnen dazu f\u00fchren, dass K\u00f6rper und Geist \u00fcberstimuliert sind, wenn es eigentlich Zeit zum Ausruhen ist. Daher solltest du lieber morgens trainieren. Du hast tags\u00fcber mehr Energie und kannst deinem K\u00f6rper abends die Ruhe geben, die er braucht. Wenn du nicht besonders aktiv bist, finde etwas, das dir Spa\u00df macht und fang langsam an, es in deinen Alltag zu integrieren. Das kann von Dehn\u00fcbungen oder Yoga \u00fcber Radfahren bis Tanzen alles sein. Steigere langsam die Intensit\u00e4t und\/oder Dauer und du wirst schon bald von den Vorteilen einer ges\u00fcnderen Lebensweise profitieren, die sich auch auf deinen Schlaf auswirkt.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Weniger Bildschirmzeit<\/span><\/b><\/h3>\n

Schlaf und Licht am sp\u00e4ten Abend\u202fvertragen sich nicht gut. Fernseher, Tablets und Computermonitore strahlen allesamt Blaulicht aus, das den nat\u00fcrlichen Vorgang abends m\u00fcde zu werden, beeintr\u00e4chtigen kann. Durch weniger Zeit am Bildschirm am Abend, Verwendung einer Brille mit Blaulichtfiltern nach Sonnenuntergang oder einer Bildschirmschutzfolie mit Blaulichtfilter kann dein K\u00f6rper Melatonin zur richtigen Zeit aussch\u00fctten. Versuche, stattdessen andere Aktivit\u00e4ten zu finden, mit denen du vor dem Schlafengehen besser abschalten kannst, zum Beispiel ein Buch zu lesen oder ein Bad zu nehmen.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Sorge f\u00fcr ein angenehmes Licht am Abend<\/span><\/b><\/h3>\n

Nachdem du zu Abend gegessen hast, solltest du das Licht in deiner Wohnung dimmen. Somit signalisierst du deinem Gehirn, dass der Schlaf kurz bevorsteht, und unterst\u00fctzt das nat\u00fcrliche Abschalten. Wenn du eine Lichteinstrahlung nicht komplett verhindern kannst, solltest du dein Schlafzimmer bestm\u00f6glich abdunkeln, bevor du ins Bett gehst. Bedecke die Fenster, schlie\u00dfe die T\u00fcren und setze dir gegebenenfalls eine Schlafmaske\u202fauf.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Entwickle eine Einschlaf-Routine<\/span><\/b><\/h3>\n

Neben einer konstanten Schlafenszeit ist ein Einschlafritual eine wichtige Gewohnheit im Rahmen der Schlafhygiene. Die gleichen Verhaltensweisen in der gleichen Reihenfolge und zur gleichen Zeit jeden Abend vor dem Schlafengehen signalisieren dem K\u00f6rper, dass bald Schlafenszeit ist. Jeder Mensch hat eine andere Routine. Finde einfach heraus, was am besten zu dir passt. Hier sind einige Beispiele:<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  • ein paar Dinge f\u00fcr den n\u00e4chsten Tag vorbereiten<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • duschen<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Z\u00e4hne putzen<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n
  • vor dem Schlafengehen f\u00fcnf Minuten meditieren<\/span>\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Wachliegen vermeiden<\/span><\/b><\/h3>\n

    Wenn du im Bett liegst und nach zirka 20 Minuten immer noch nicht einschlafen kannst, solltest du aufstehen und versuchen, dich woanders zu entspannen. Du k\u00f6nntest zum Beispiel in ein anderes Zimmer gehen und es dir im Sessel bequem machen. Wichtig ist, zur Ruhe zu kommen. Sobald du M\u00fcdigkeit versp\u00fcrst, solltest du wieder ins Bett gehen. Dies tr\u00e4gt dazu bei, dass dein Gehirn das Bett mit Schlafen assoziiert und nicht mit Wachsein. Das Bewusstsein \u00fcber die eigene Schlafhygiene und Beibehaltung derselben sind der Schl\u00fcssel zu einer guten allgemeinen Gesundheit und einem guten Wohlbefinden.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

    Schlaf gut!<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

    \u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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