Transatlantische Reisen k\u00f6nnen sowohl k\u00f6rperlich als auch geistig anstrengend sein. Wenn du schon einmal einen Langstreckenflug unternommen hast, kommt dir das vielleicht bekannt vor: Du hoffst, dass dein Gep\u00e4ck nicht zu schwer ist, du musst dich mit dem Check-in und der Sicherheitskontrolle rumschlagen und sitzt stundenlang auf engstem Raum, bis du dein endg\u00fcltiges Ziel erreicht hast. Durch die Zeitverschiebung k\u00f6nnen dich dann auch noch Schlafprobleme und Tagesm\u00fcdigkeit, Magen- und Verdauungsbeschwerden einholen und du f\u00fchlst dich generell unwohl. Dies sind einige der h\u00e4ufigsten Symptome des Jetlags. Der Jetlag ist der Preis, den man zahlt, wenn man durch zwei oder mehr Zeitzonen fliegt.<\/p>\n
In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, warum Langstreckenfl\u00fcge h\u00e4ufig Jetlag verursachen, ob Fl\u00fcge in den Osten oder Westen besser f\u00fcr unseren Schlaf-Wach-Rhythmus sind, und wir gehen auf ein paar ideale Schritte\u2013 w\u00e4hrend und nach deiner Reise \u2013 ein, mit denen du den Jetlag vermeidest und am Zielort direkt fit bist. Und das Beste: F\u00fcr diese Tipps braucht es kein First-Class-Ticket!<\/p>\n
Der Jetlag ist eine vor\u00fcbergehende St\u00f6rung des Biorhythmus, die eintritt, wenn deine innere Uhr (auch als Biorhythmus bekannt) nicht mit der Ortszeit am Zielort \u00fcbereinstimmt. Der Biorhythmus spiegelt normalerweise den Tageslichtzyklus wider und folgt einem 24-Stunden-Rhythmus, damit sichergestellt wird, dass wichtige K\u00f6perfunktionen und -prozesse w\u00e4hrend des Tages und der Nacht ablaufen. Einer der bekanntesten nat\u00fcrlichen Zeitgeber ist der Schlaf-Wach-Zyklus, der oft am st\u00e4rksten unter dem Jetlag leidet. Nach dem Wechsel in eine andere Zeitzone kann die Hormonaussch\u00fcttung im K\u00f6rper bei der Umstellung auf einen anderen 24-Stunden-Rhythmus vor\u00fcbergehend gest\u00f6rt sein. Umso mehr Zeitzonen auf der Reise durchquert werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Jetlag richtig zuschl\u00e4gt.<\/p>\n
Die Symptome sind allgemein dann am ausgepr\u00e4gtesten, wenn drei oder mehr Zeitzonen durchquert werden. Jedoch leidet nicht jeder, der einen Langstrecken-Transatlantikflug unternimmt und dabei mehrere Zeitzonen durchquert, an einem Jetlag. Es gibt einige k\u00f6rperliche Faktoren, die das Ausma\u00df des Jetlags beeinflussen k\u00f6nnen. Eine Studie ergab, dass die Regulierung des Sauerstoffniveaus bei Tieren den Jetlag schneller lindern kann.1<\/sup> Menschen verf\u00fcgen leider noch nicht \u00fcber diese Eigenschaft. Eine weitere im British Journal of Sports Medicine ver\u00f6ffentlichte Studie fand heraus, dass das Alter einen entscheidenden Einfluss auf den Jetlag haben kann. Unter den Sportlern, Trainern und Akademikern, die an einer Konferenz teilnahmen, waren die j\u00fcngeren weniger stark vom Jetlag und von M\u00fcdigkeit betroffen.2<\/sup> Es m\u00fcssen weitere Studien zur Ermittlung anderer potenzieller Risikofaktoren f\u00fcr einen Jetlag durchgef\u00fchrt werden \u2013 hierzu z\u00e4hlen Stress, bestehende Schlafst\u00f6rungen und der Konsum von Alkohol und Koffein w\u00e4hrend des Fluges.<\/p>\n \u00a0<\/strong>Mehrere Studien haben ergeben, dass der Jetlag st\u00e4rker ausgepr\u00e4gt ist, wenn man von Westen nach Osten anstatt von Osten nach Westen reist.3<\/sup> Die Tage werden l\u00e4nger, wenn man gen Osten reist, und k\u00fcrzer, wenn man gen Westen reist. Wenn man nach Osten reist, hat der Biorhythmus weniger Zeit, um sich auf die Zeit am Zielort einzustellen. Eine Flugroute, die h\u00e4ufig zu Jetlag f\u00fchrt, ist beispielsweise der R\u00fcckflug von Amerika nach Deutschland. Angenommen du landest um 10 Uhr morgens, dann geht dein Gehirn aber davon aus, dass Schlafenszeit ist (abh\u00e4ngig von der Zeitverschiebung bist du entweder kurz vor dem Einschlafen oder schon dabei zu schlafen).<\/p>\n Je l\u00e4nger der Flug, desto st\u00e4rker k\u00f6nnen die Auswirkungen sein, da diverse Zeitzonen durchquert werden. Die Olympischen Spiele als weltweites Gro\u00dfereignis sorgen beispielsweise bei vielen Menschen h\u00e4ufig f\u00fcr Jetlag. Die Athleten, die aus Westeuropa zu den Olympischen Spielen 2020 nach Tokio reisten, mussten eine Zeitverschiebung von sechs bis acht Stunden verschmerzen. Bei Ausdauersportlern kann es aufgrund des Jetlags zu negativen Auswirkungen kommen, u. a. zu Krankheit, M\u00fcdigkeit, verminderter Erholungsf\u00e4higkeit und mangelnder Vorbereitung.4<\/sup><\/p>\n \u00a0<\/strong>Fluggesellschaften wissen, dass der Jetlag ein Plagegeist f\u00fcr Passagiere ist. Unternehmen wie Airbus und Boeing haben k\u00fcrzlich neue Technologien getestet, die den Jetlag abschw\u00e4chen oder sogar schon vor der Landung ganz verhindern sollen. Airbus hat gerade erst \u00fcber 15 Milliarden Dollar in die Entwicklung des neuen A350 XWB investiert. Dieses Flugzeug ist nicht nur leichter, kraftstoffsparender und aerodynamischer, sondern verf\u00fcgt auch \u00fcber einige der fortschrittlichsten Beleuchtungsl\u00f6sungen zur Steuerung des Biorhythmus. W\u00e4hrend des gesamten Fluges wechselt das Oberlicht des A350 die Farbtemperatur und -s\u00e4ttigung, um den nat\u00fcrlichen Wechsel des Sonnenlichts von Sonnenaufgang bis -untergang nachzuahmen.<\/p>\n Der 787 Dreamliner von Boeing ist ebenfalls mit Technologien ausger\u00fcstet, die den Jetlag im Zaum halten sollen. Der Boeing Dreamliner ist neben einem speziellen LED-Beleuchtungssystem mit einem verbesserten Luftfilter- und Drucksystem ausgestattet, das die Luftfeuchtigkeit in der gesamten Kabine angenehm erh\u00f6ht. Nach Angaben von United Airlines sorgen diese speziellen Vorrichtungen daf\u00fcr, dass die Passagiere bei Ankunft weniger m\u00fcde sind und den Jetlag h\u00e4ufig weniger stark wahrnehmen. Hierzu gibt es unseren Informationen nach allerdings noch keine Studien. Eine m\u00f6gliche L\u00f6sung, um den Jetlag zu bezwingen, ist, bei deiner Flugroute darauf zu achten, dass neuere Flugzeuge von Boeing und Airbus wie der Dreamliner oder der A350 XWB eingesetzt werden.<\/p>\n Es gibt zum Gl\u00fcck auch eine Vielzahl anderer Methoden, mit denen du den Jetlag vermeiden oder abschw\u00e4chen kannst, wenn du nicht mit diesen Flugzeugen fliegen kannst.<\/p>\n Licht ist nach wie vor der Umweltreiz, der unseren Biorhythmus am st\u00e4rksten beeinflusst. Du kannst den Jetlag abschw\u00e4chen, indem du die Kraft des Lichts nutzt und es entweder zur richtigen Zeit (bereits vor dem Einschlafen) abschirmst oder dich ihm zur richtigen Zeit (kurz nach dem Aufwachen) aussetzt. Mit Blaulichtfiltern wie bei Blaulicht-Brillen kann \u00fcbersch\u00fcssiges Licht abgeschirmt und der Biorhythmus in die n\u00e4chste Phase versetzt (nach hinten verschoben) werden. Obwohl der passende Einsatz von Sonnenlicht die gr\u00f6\u00dfte Wirkung auf den Biorhythmus hat, kannst du deinen Biorhythmus mit Lichttherapie-Brillen mit k\u00fcnstlichem Licht auch nach dem Aufwachen unterst\u00fctzen und so die Auswirkungen des Jetlags reduzieren. Ein gut getaktetes Freilufttraining nach Ankunft kann dir ebenfalls dabei helfen, deinen Biorhythmus wieder in Einklang zu bringen. Wenn du planst, wann du dich vor, w\u00e4hrend und nach dem Flug Licht aussetzt, kannst du das Durcheinanderbringen deines Biorhythmus verringern.<\/p>\n Zus\u00e4tzlich zur taktisch geplanten Lichtexposition gilt die Einnahme von Melatonin heute als gemeinhin akzeptierte Unterst\u00fctzung des Jetlags. Besprich vor der Einnahme von Melatonin die optimale Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme vor und w\u00e4hrend des Fluges mit deinem Arzt.<\/p>\n Allgemein gilt, dass Melatonin zur \u00f6rtlichen Schlafenszeit eingenommen werden sollte, wenn du in Richtung Osten geflogen bist, um deinen Biorhythmus in die n\u00e4chste Phase zu versetzen (nach hinten zu verschieben). Wenn du deinen Biorhythmus nach vorne verschieben m\u00f6chtest, solltest du Melatonin am Morgen zu dir nehmen.<\/p>\n Plane und baue vor deiner Reise gezielt Puffer in deinen Zeitplan ein, damit sich dein Biorhythmus wieder einpendeln kann. Untersuchungen zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit eines Jetlags bei Reisen in Richtung Osten geringer ist, wenn man am Nachmittag ankommt.5<\/sup> Gen\u00fcgend Schlaf vor der Reise kann dabei helfen, dass du dich bei Ankunft nicht ersch\u00f6pft f\u00fchlst. Wenn du unausgeschlafen bist, k\u00f6nntest du in die Versuchung kommen, ein Nickerchen, das dann zu einem l\u00e4ngeren Schl\u00e4fchen wird, zum falschen Zeitpunkt einzulegen und so deinen Schlaf-Wach-Zyklus noch mehr durcheinander zu bringen. Der Konsum von Alkohol und Koffein w\u00e4hrend des Fluges kann ebenfalls zu deiner M\u00fcdigkeit beitragen, da beide den Tiefschlaf hemmen k\u00f6nnen. Die Symptome des Jetlags lassen bei den meisten Menschen gl\u00fccklicherweise nach, nachdem sie sich ein paar Tage lang an ihren neuen Zeitplan gew\u00f6hnt haben.<\/p>\n Wenn du diese praktischen Tipps befolgst, steht dir nichts mehr im Weg, um wie ein Schlafforscher zu schlafen und das Beste aus deiner Reise zu machen!<\/p>\n Mit der Dein Schlaf. Dein Tag. App hast du Zugang zu unserem holistischen Schlafkurs. Du erh\u00e4ltst individuelle Einblicke und weiterf\u00fchrende Artikel dar\u00fcber, wie gut du schl\u00e4fst, wie hoch die Qualit\u00e4t und Quantit\u00e4t deiner Schlafzyklen ist und wie du deinen Schlaf mit wissenschaftlich fundierten Tipps und Erkenntnissen verbessern kannst. Du hast die App noch nicht? Dann lade sie direkt herunter.<\/p>\n Schlaf gut!<\/p>\n Transatlantische Reisen k\u00f6nnen sowohl k\u00f6rperlich als auch geistig anstrengend sein. Wenn du schon einmal einen Langstreckenflug unternommen hast, kommt dir das vielleicht bekannt vor: Du hoffst, dass dein Gep\u00e4ck nicht zu schwer ist, du musst…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10505,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[4072,4084,4064],"tags":[],"class_list":["post-10691","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog-de","category-lebensstil","category-unkategorisiert"],"acf":[],"yoast_head":"\nWirkt sich eine Reiserichtung st\u00e4rker negativ auf unseren Schlaf aus?<\/strong><\/h2>\n
L\u00e4sst sich der Jetlag vermeiden oder abschw\u00e4chen?<\/strong><\/h2>\n
W\u00e4hle dein Flugzeug mit Bedacht<\/u><\/strong><\/h3>\n
Die Bedeutung von Licht zur richtigen Zeit<\/u><\/strong><\/h3>\n
Einnahme von Melatonin<\/u><\/strong>\u00a0<\/strong><\/h3>\n
Tipps vor dem Flug <\/u><\/strong><\/h3>\n
1<\/sup> Adamovich Y, Ladeuix B, Golik M, Koeners MP, Asher G.<\/h6>\n
Rhythmic Oxygen Levels Reset Circadian Clocks through HIF1\u03b1. Cell Metabolism<\/em>. 2017: Volume 25, Issue 1; 93-101.<\/h6>\n
https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.cmet.2016.09.014<\/a><\/h6>\n
2<\/sup> Waterhouse\u00a0J,\u00a0Edwards\u00a0B,\u00a0Nevill\u00a0A, et al<\/em>. Identifying some determinants of \u201cjet lag\u201d and its symptoms: a study of athletes and other travelers. British Journal of Sports Medicine. <\/em>2002;36:<\/strong>54-60. https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/36\/1\/54.short<\/a><\/h6>\n
3 <\/sup>Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, Chamberlain K. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights.\u00a0BMJ<\/em>. 1989;298(6675):705-707. doi:10.1136\/bmj.298.6675.705<\/h6>\n
4 <\/sup>Stevens CJ, Thornton HR, Fowler PM, Esh C, Taylor L. Long-Haul Northeast Travel Disrupts Sleep and Induces Perceived Fatigue in Endurance Athletes. Frontiers in Physiology. 2018:<\/em>Vol9. https:\/\/www.frontiersin.org\/article\/10.3389\/fphys.2018.01826<\/a><\/h6>\n
5<\/sup> Sack RL, Auckley D, Auger RR, Carskadon MA, Wright KP Jr, Vitiello MV, Zhdanova IV; American Academy of Sleep Medicine. Circadian rhythm sleep disorders: part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep. 2007 Nov;30(11):1460-83. doi: 10.1093\/sleep\/30.11.1460. PMID: 18041480; PMCID: PMC2082105.<\/h6>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"